暴走减肥法 三周见效果

2019年1月17日22:19:00 发表评论

  想减肥吗?请跟我一起来实施3周的训练计划。3周后,你的步行速度将达到8公里/小时,每小时燃烧掉的热量就是410卡路里,坚持下去,减肥就在走中实现。

  三周暴走减肥计划

  第一周:熟练技巧

  在开始步行锻炼之前,要以比平时速度慢的步伐,走大约10分钟。之前别忘了做5分钟的热身练习。走直线:练习沿一条虚构的直线行走,双脚内侧沿着这条直线的外侧挪动;交叉步行:仍然利用这条想象中的线,通过沿直线两侧交叉挪动双足来锻炼臀部;脚跟步行:用你的脚跟走步,脚趾离开地面。

  第二周:间隔训练

  阶梯练习。最好在一条跑道上完成,以你最快的速度走完200米然后慢慢减速,直到心率恢复到120次/分钟,接下来,用最快的速度走完400米然后逐渐慢下来,直到心率恢复正常。重复这个步骤,将距离拉长到600米,然后是800米,再将整个过程重复一遍。

  第三周:消耗热量

  交替间隔步行(燃烧500卡路里,需要持续75分钟)。在5分钟的热身之后,以12分钟走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分钟,然后再以快速走完4公里,再以常速行走10分钟。

  暴走减肥的好处

  步行减肥锻炼的健身者全世界至少有3700万人之多。专家指出:在这些步行减肥健身者中,至少占一半的人并不讲究方法,以至减肥效果大大打了折扣。步行减肥的好处有下列几条。

  1、步速应尽量加快,绝不能比散步慢,须特别注意保持步频,一般不应低于1分钟140步。

  2、每次步行可延续20分钟,脉搏次数在锻炼后应达到平静时的150%左右,体内多余脂肪才可能被有效消耗。

  3、注意步行姿势,头应微扬,上身稍向前倾,肩膀放松,背部挺直,腹部微收,脚跟先着地,步子尽量轻捷,双臂可呈直角自然摆动,呼吸均匀,精神集中,如能模拟竞走姿势、步态则更好。

  4、慢慢加大运动量(包括时间和速度)如:刚开始第一周每天步行仅30分钟,速度稍慢;第二周每天可增加10分钟,步频可增加10%;直至一个月后每天可坚持40分钟,步频则增加50%。

  5、持之以恒,要想在一个星期或一个月之内消耗完人体多余的脂肪并不现实,所谓“立竿见影”极为罕见。如果在一段时间的锻炼后体重减轻仍不明显,那就必须要更加坚定信心,坚持下去。

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