跑步减肥也要讲究技巧

2019年1月23日21:11:45 发表评论

  还记得在学校的时候,每天都会在操场上跑上3圈再睡觉的日子吗?在经历了健身房里无聊的“原地奔跑”之后,户外瘦身跑又开始流行起来啦!

  夏天的傍晚,与其在健身房里吹着冷气、对着小电视消耗时间,不如穿上你最新的行头,到有风景的户外去享受一下流汗的感觉。和在学校里简单的跑步不同,如果你希望这种练习能为你带来真正苗条紧实的曲线,并且想让自己在跑步的同时依然拥有健康光彩,认真做个计划是有必要的。

  跑步前的热身和跑后的伸展运动能帮助你拉伸韧带,使线条流畅,不至于产生太多肌肉,同时避免运动伤害。

  跑前:3个热身练习

  这组练习能活动在跑步过程中需要承重的各处关节,有助于拉伸韧带。在跑步前做这组练习,等各个关节都感到充分活动开就可以了。

  步骤一:

  肩部和臂部

  手臂拉伸、绕环,左右交替。先向前,再向后。双肩交替向后绕固。

  步骤二:

  膝盖

  膝盖微微弯曲,双手扶膝,膝盖画圈,先往右,再往左。

  初学者跑步计划

  如果你今天第一次跑步,那么一定要慢慢地开始,先做好热身。

  初学者很容易一下子跑得太快,很难坚持较长的时间。肌肉、关节、心脏和循环系统在快速跑的过程中都无法持续太久。韧带和肌腱也需要时间适应一定强度的运动。所以,开始瘦身跑的第一个星期,跑跑停停的练习方法足以达到效果。

  每周三次,走和慢跑交替练习30分钟。不要太快也不要太慢。在一开始的时候关注自己的心跳,保证脉搏始终保持110次以上,这样能促进脂肪的燃烧。跑完之后要做伸展运动,拉伸跑步时紧张收缩的肌肉,防止肌肉拉伤。

  正确的瘦身跑技巧:

  首先,双手不要在身体前面随意晃动。许多女孩有这样不正确的跑步姿势,其实这样只会使肩部紧张,背部肌肉松弛无力。

  正确的方法是:上半身挺直,手臂弯曲,上臂与下臂呈90度,收在身体两侧,跑步的时候自然地随着节奏摆动。双手松松地握拳,肩膀压低。

  头部的方向也有讲究,最好能保持看到距离身体大约3米的地面,切记不要把头抬得很高,这样会让你呼吸急促,并且容易失去目标。

  两脚在跑步的时候从后跟到前掌都伸展开,始终保持正确的姿势,跑的时候两脚平行。每一步不用跨得太大,以免脚下的动作跟不上节奏。

  每跑2—4步呼吸一次,最好采用腹式呼吸,这样能最快地把氧气供给到运动的肌肉,也能防止跑步引起的侧腹痛。

  跑后:3个伸展练习

  这组练习能帮助跑步过程中紧张收缩的肌肉得到伸展,

  肌肉将重新变得柔韧。不会拉伤。

  塑身加速跑

  你已经能轻松跑完30分钟?那么初学者的那一套已经不适合你。

  体育学家研究发现,想要健身和减肥,必须进行高强度的练习。对于跑步来说,并不是跑得时间越长越好,而应该时不时地提速。我们为有基础的人制订的训练项目要求在45分钟持续奔跑的前提下加入“加速跑”。结束之后。同样要做好伸展运动,这样紧张收缩的肌肉才能恢复柔韧。

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