减肥干货:牢记这2个方法,快速瘦下来,保持住好

2021年8月7日10:41:20 发表评论

很多减肥的人都知道,如果你想减肥,就要从节食和锻炼开始。那么如何合理控制饮食,如何科学训练脂肪燃烧,不同的人有不同的看法。不同的意见导致不同的身体线条。有的人选择更极端、更不科学的方法,导致体重反弹,减肥失败,最后变得比以前更胖。

  今天,健身小编就给大家分享两款减肥过程中需要掌握的干货,一款是如何饮食,一款是如何运动,这样你就能扫除盲区,科学快速地减肥,保持好身材!

  1、均衡饮食结构,比节食更有效

  很多人减肥的第一个反应就是需要控制饭量,降低热量。他们会选择少吃或者不吃米饭、肉类食物,每天的热量摄入越少越好。但是,这样单纯的降低热量,过于极端的饮食方法,小编是不支持的。

  这样的节食方法会让身体分泌饥饿素,让你总觉得很饿,你就会变得非常馋。坚持不了几天,你就会暴食起来,导致减肥功亏一篑,还伤害了身体健康。

  减肥期间,热量摄入不能低于身体的基础代谢,否则你就是等于在节食。每天的热量摄入至少保证在1300卡路里以上。

  我们在合理控制热量的同时,均衡营养,减少身体饥饿感,从而使您的减肥计划向前推进。我们要减少摄入高密度、低热量的零食、饮料、油炸食品、高糖食品,如红烧肉、饼干、爆米花、奶茶等,避免热量过剩。

  但同时,需要增加高纤维、高蛋白、低热量食物的摄入,补充适量的优质碳素水,使身体有饱腹感,补充身体所需的营养,避免营养不良。只有使我们的饮食多样化,才能使我们的身体充分新陈代谢。

  至于碳和水的主食,可以适当减少大米的摄入量,并添加少量粗粮(土豆、红薯、豆类、糙米、玉米、薏仁等),增强饱腹感,延长食用时间,补充各种矿物质和维生素。

  蛋白食物方面,要选择脂肪含量低的鸡胸肉、奶制品、鱼肉、虾蟹、菌菇食品。

  高纤维蔬菜方面,要避免碳水含量高的豌豆、淮山,选择低碳水的西芹、冬瓜、芥蓝、生菜、西洋菜、生菜、西兰花、白菜、萝卜。

  2、减肥期间,力量训练跟有氧运动同样重要

  很多人会忽略力量训练,认为减肥期间就需要多做有氧运动刷脂。但是,肌肉是身体重要的组织。它的存在可以保持身体的高消耗状态。因为,1公斤肌肉比1公斤脂肪消耗更多的热量,热量需求是脂肪的3倍多。

  但是,减肥期间,进行过量的有氧运动,会造成肌肉的流失,基础代谢就会下降。此外,随着年纪的增长,我们的肌肉也会逐渐减少,身体的代谢水平就会逐渐下降,身材就容易发胖。

  在减肥期间,多做力量训练可以避免肌肉的减退,甚至可以稍微改善某些肌肉,这样可以每天消耗更多的热量,同时练就紧绷的曲线身材,而不是枯燥、无线条的有氧身材。

  我们不需要完全放弃有氧运动,我们只需要抽出一部分有氧运动时间进行力量训练。例如:1小时的有氧运动,到30分钟的力量训练+30分钟的有氧运动。

  有氧运动可以选择游泳、打球、跳舞和慢跑,而力量训练可以进行自主负重训练或负重训练,如蹲式、卧推式、引体向上、箭步蹲式等。通过外力的刺激,可以实现肌肉的生长,改善身体的基本代谢。

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