北京协和医院的减肥食谱,食材成品珍藏版

2021年8月12日16:02:47 发表评论

第一招:5+2轻断食法

  一周内5天正常吃,2天轻断食,平均一个月减2.5公斤。

  这种方法虽然减重较少,但不会有副作用,还可以改变身体代谢,“重启”身体部分功能,让身体更健康。

  缺点:需要一定的营养学知识,操作不当可能会出现营养不良。

  断食日也不是完全不能吃,而是要保证一定的蛋白质和维生素矿物质摄入。并且两个断食日不要连续。

  第二招:限能量平衡饮食

  在做到均衡饮食的情况下,每天减少300-500大卡,或者不计算卡路里,把自己的日常食物总量减少1/4-1/3.这样做平均每个月减重1-2公斤。

  这一方法的好处是营养均衡,操作简单,有利于长期坚持。缺点是减重速度较慢。

  这也是我最常推荐给普通人的方法,也是膳食指南里推荐的方法。据我实际观察,这一方法配合适当运动,可以做到健康减重每周1公斤左右。

  第三招:低碳水高蛋白

  用高蛋白、低脂肪的食物代替一天一餐或一餐半,一个月可以减5公斤,3-4个月可以减15-25公斤。

  这是一种有效的短期减肥方法,但这种饮食不符合我们的习惯,不利于长期坚持,还可能对身体有害,所以这是一种[临床]减肥方法。通常,我不会建议没有基本营养知识的人自己去尝试。相反,我建议人们去医院的营养科注册医嘱,并在专业医生的指导下进行。

  在使用这种方法时,可以选择市场上一些常规的代餐食品。现在很多代餐粉和代餐奶昔都是蛋白粉加其他营养素,我认为可以用这种方法。

  用餐注意事项:

  一、早餐为什么必须吃鸡蛋和奶;

  如果末日生存我只能存储有限的食物,那我一定是储存奶和蛋;

  鸡蛋+各式蔬菜,几乎可以提供人体必须的所有营养素。

  鸡蛋蛋白的蛋白质所包含的氨基酸成分完全贴合人体所需,属于吸收率高的优质蛋白;

  鸡蛋蛋黄则富含不饱和脂肪酸(卵磷脂)、少量饱和脂肪酸、胆固醇、丰富的脂溶性维生素ADEK、B族维生素以及钠钾镁钙磷铁等矿物质;

  牛奶是为了增加蛋白质和钙的摄入;

  所以早餐无论多丰富(早餐可以增加蔬菜、水果、粗粮、肉类),但一颗鸡蛋是必不可少的。

  二、午餐为什么鱼蛋肉虾必须占一半以上;

  我害怕吃太多的卡路里。这就是我不计算卡路里的原因。一旦你计算卡路里,你就会发现午餐吃得不够。

  卡组,我一直鼓励人们增加更多的鱼,鸡蛋,肉,虾,其中一半是一半以上的愿景,然后辅助蔬菜和粗粮,午餐必须完整(不要吃太多),但纯粹是吃鱼,鸡蛋,肉,虾+蔬菜+粗粮,没有汤。我不赞成在午餐前喝一大杯水,或者喝汤来填饱肚子,因为这些“作弊餐”会影响你一整天的营养摄入,影响你的基本新陈代谢,让你感到饥饿,所以晚上你会把你能抓到的东西都吃了。

  你必须改变减肥就应该少吃的观念,要大胆的把鱼蛋肉虾占到午餐的一半以上(而且不能天天吃鸡胸肉这种低脂肉类,应该包含鱼肉、牛肉、羊肉、排骨、海鲜这种自带丰富油脂的食物),这样的午餐会让你获得以下巨大的好处:

  1. 基础代谢上升。基础代谢和你的饱腹感紧密关联,跟丰富的蛋白质以及优质脂肪息息相关,你刻意的减少营养和热量摄入,每顿只敢吃五六分饱,你的身体却并不知道你在减肥,而是因为遇到了饥荒,它会不断的降低基础代谢来保护你的生存,所以很多女生即使已经吃的非常少了,但体重就是不掉,主要原因就是基础代谢已经被严重降低了。中碳日食谱鼓励你把早餐午餐吃好吃饱,就是要让身体知晓你已经远离饥荒威胁,基础代谢也会自然保持上升状态。

  2. 营养充足和饱腹感。一份好午餐包含高蛋白、丰富的油脂以及蔬菜粗粮,可以大大提升全天饱腹感,到了晚上只需要吃一点蔬菜甚至不吃,全天的营养摄入也完全能够满足。

  3. 巨大的心理满足感。午餐的鱼蛋肉虾占一半,几乎可以敞开美食的大门,无论是火锅、烤肉、小龙虾、日料、各种自助,还是麦当劳肯德基的汉堡和鸡腿(去掉沙拉酱和油炸的淀粉鸡皮)都是可以选择的,你的减肥过程将会变得非常快乐,而不是每天动用大量的意志力苦苦煎熬,美食不可辜负啊。

  三、晚餐为什么只能吃蔬菜,不吃碳水(尤其水果)

  午餐吃好吃饱不仅仅是为了满足全天的营养需求,同时也是为了让执行晚餐食谱没有阻力,快速的减脂秘密之一在午餐(提高了基础代谢),之二就在晚餐,正确的晚餐进食可以让身体有更长的时间处于低胰岛素水平,这样睡眠中的燃脂效率会大大提高。

  你能做些什么来长期保持低胰岛素水平?在饮食方面主要反映在晚餐,只喝水不吃任何食物,是天然的胰岛素水平最低,当然,因为不吃晚饭不符合大多数的饮食习惯,所以晚餐经常建议淀粉和蔬菜,如蔬菜沙拉、漂白蔬菜、炒蘑菇,蘑菇,炒蔬菜,海带,紫菜汤等等,吃蔬菜很少对胰岛素水平的影响;如果真的想吃一些硬菜,如牛肉酱油、蛋清、鸡胸肉、虾海鲜等低脂高蛋白的食物都可以适当吃;不建议食用高脂肪食物,因为热量摄入较多;而最忌讳的就是碳水化合物,尤其是晚上吃水果,很影响睡眠的效率燃烧脂肪,容易积聚内脏脂肪。

  晚餐清淡,主要原因是盐摄入过多不仅不利于健康,晚上吃太多盐还容易造成第二天水肿。但午餐没有必要太光,必须正常盐根据自己的口味,很多人减肥强调光,很容易电解质不平衡,所以,如果你开始减肥总是头晕和弱点,首先检查你的饮食太光,增加盐的摄入量可以恢复正常。

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