减肥专用食谱,告诉你一天吃多少

2021年8月12日16:03:02 发表评论

到底一天该吃多少量、多少种食物,既能保证吃饱,满足一天的活动需要量,又不会能量过剩造成肥胖呢?

  减肥三餐需注意:

  1、保证食物多样化,营养均衡。每日谷薯类250g~400g;蔬菜、水果分别在300g左右;畜禽鱼肉在50g~75g;蛋制品25g~50g;奶类300g。

  2、严格控制油和盐的摄入。每天的食用油摄入量控制在25~30g以下,盐控制在6g以内,在此基础上适量减少。

  3、降低总的膳食能量300kcal,当然这个要适量递减,不要一次性都减掉,不然很容易反弹。

  我们一天应该吃多少、吃多少种食物,既能保证饱腹感,满足日常活动的需要,又能防止能量过剩引起肥胖?

  减肥三餐需注意:

  1、保证食物多样化,营养均衡。每日谷薯类250g~400g;蔬菜、水果分别在300g左右;畜禽鱼肉在50g~75g;蛋制品25g~50g;奶类300g。

  2、严格控制油和盐的摄入。每天的食用油摄入量控制在25~30g以下,盐控制在6g以内,在此基础上适量减少。

  3、降低总的膳食能量300kcal,当然这个要适量递减,不要一次性都减掉,不然很容易反弹。

  4、保证每天最基本的运动量6000步。

  一日三餐应该怎么吃?推荐减肥食谱模板

  对于成年轻体力劳动的女性,每天摄入1800kcal能量的食物即可满足日常活动需要。但如果想减肥,需在此基础上减掉300kcal,应该怎么合理的吃,既能增强饱腹感又不损害健康?

  早餐(400kcal)

  包含:谷类75g(掌心大小),蛋类50g(一个),蔬菜150g(一个手掌),奶类200g

  举例:自制三明治(面包70g、鸡蛋50g、生菜50g),一包纯牛奶

  早餐要吃得好,因为晚餐前一晚12小时,体内糖原基本消耗殆尽,需要及时补充,防止低血糖。合理的早餐能使血糖保持在稳定水平,保证一上午的学习和工作。

  加餐(100kcal)

  圣女果100g(6个左右),一根香蕉

  加餐是为弥补早餐吃的过于匆忙简单,造成的营养素不足;选择水果做为加餐食物,饱腹感强能量低,可以有效抑制中餐的食欲。

  中餐(500kcal)

  包含:谷类100g(两捧),瘦肉75g(掌心大小),蔬菜150g

  举例:米饭(粳米100g),香菇青菜(青菜150g、干香菇5g),糖醋小排(小排150g),番茄蛋花汤(番茄60g、鸡蛋一个)

  午餐要吃好,按照营养均衡的原则从肉、禽、豆类及其制品、水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配,吃好吃饱午餐可以有效避免晚餐的暴饮暴食。

  加餐(100kcal)

  一包脱脂酸奶

  经过下午繁忙的工作,大脑一直得不到休息。喝包酸奶休息一下,补充能量,让晚餐少吃点。

  晚餐(400kcal)

  包含:谷类50g,大豆类25g,蔬菜100g(掌心大小)

  举例:五谷杂粮面90g,黄瓜拌香干(黄瓜150g,豆干55g)

  同类别的食物如何进行交换?

  谷类等能量交换:50g大米能量=110g米饭能量=375g米粥的能量

  蛋类可替换品:鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋

  蔬菜可替换品:圆白菜、莴笋、莲藕、小白菜、蒜苗、菜花等

  奶类可替换品:牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等奶制品

  坚果类可替换品:榛子、板栗、杏仁、开心果、核桃仁等

  肉类可替换品:猪肉、羊肉、牛肉、鸡肉、鱼肉

  平时工作忙,能不能用减肥代餐食品?

  不推荐。一般的替代食品只能达到营养成分的平衡,包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维。然而,天然食品中的多酚、植物甾醇、萜类等生物活性成分很难添加到替代食品中,这些成分在提高免疫力、抗氧化、延缓衰老等方面发挥着非常重要的作用。

  一日三餐应该怎么吃?推荐减肥食谱模板

  对于成年轻体力劳动的女性,每天摄入1800kcal能量的食物即可满足日常活动需要。但如果想减肥,需在此基础上减掉300kcal,应该怎么合理的吃,既能增强饱腹感又不损害健康?

  早餐(400kcal)

  包含:谷类75g(掌心大小),蛋类50g(一个),蔬菜150g(一个手掌),奶类200g

  举例:自制三明治(面包70g、鸡蛋50g、生菜50g),一包纯牛奶

  早餐要吃好,因为距前一晚晚餐12个小时,体内糖原基本消耗完,需及时补充,防止血糖过低。合理的早餐可以让血糖维持在稳定水平,保证一上午的学习和工作。

  加餐(100kcal)

  圣女果100g(6个左右),一根香蕉

  加餐是为弥补早餐吃的过于匆忙简单,造成的营养素不足;选择水果做为加餐食物,饱腹感强能量低,可以有效抑制中餐的食欲。

  中餐(500kcal)

  包含:谷类100g(两捧),瘦肉75g(掌心大小),蔬菜150g

  举例:米饭(粳米100g),香菇青菜(青菜150g、干香菇5g),糖醋小排(小排150g),番茄蛋花汤(番茄60g、鸡蛋一个)

  午餐要吃好,按照营养均衡的原则从肉、禽、豆类及其制品、水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配,吃好吃饱午餐可以有效避免晚餐的暴饮暴食。

  加餐(100kcal)

  一包脱脂酸奶

  经过下午繁忙的工作,大脑一直得不到休息。喝包酸奶休息一下,补充能量,让晚餐少吃点。

  晚餐(400kcal)

  包含:谷类50g,大豆类25g,蔬菜100g(掌心大小)

  举例:五谷杂粮面90g,黄瓜拌香干(黄瓜150g,豆干55g)

  同类别的食物如何进行交换?

  谷类等能量交换:50g大米能量=110g米饭能量=375g米粥的能量

  蛋类可替换品:鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋

  蔬菜可替换品:圆白菜、莴笋、莲藕、小白菜、蒜苗、菜花等

  奶类可替换品:牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等奶制品

  坚果类可替换品:榛子、板栗、杏仁、开心果、核桃仁等

  肉类可替换品:猪肉、羊肉、牛肉、鸡肉、鱼肉

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