从120到90斤,经历反弹现在保持,总结减肥食谱

2021年8月6日12:26:37 发表评论

如何定制出一份健康科学的减肥食谱

  1.你应该吃多少(有简单的公式可以计算)

  2.三餐怎么搭配?

  3.哪些东西适合减肥的时候吃?

  4.这些不合理的饮食习惯,你踩雷了吗?

  5.其他能提高减肥效率的注意事项

  一、你应该吃多少?

  很多人减肥不成功,就是死在了第一步上

  Q:减肥就应该少吃,越少越好?

  当然不是。

  这一点说来就话太长了。

  我们的人体功能主要来自碳水、蛋白质和脂肪,最主要是碳水。

  一般具有错误减肥观点的人都不喜欢吃碳水(主食),还有肉,以为吃点菜吃点水果,就能瘦了。殊不知我们的身体是会自动调节的,当你功能来源不足,身体就会自动储存脂肪(饥荒理论),所以你减掉的是什么呢?(所谓节食减肥一开始减掉的都是水份并不是谬论,反正脂肪是没掉)

  再来说代谢。

  基础代谢:简单理解就是你活着静止不动的时候,身体消耗的热量(包括心脏跳动、呼吸、消化等)

  基础代谢占你一天热量总消耗的60%-70%,是占比最大的一块,在很大程度上会

  影!响!你!的!减!重!速!度!

  基础代谢越高=越好减肥

  这也是为什么人到人到中年之后开始发福并且很难再瘦下来(年龄越大,代谢越慢)

  此外,基础代谢还和你的性别、肌肉含量有关

  有些人说自己怎么吃都不胖,有些人说自己喝口水都胖

  很大程度是他们的基础代谢不同。

  如果说性别、年龄是不可逆的,肌肉含量可以靠后天来锻炼,但是如果你不好好管理身体,伤害基础代谢的行为也会时常发生。

  比如说节食减肥

  而且代谢一旦伤害了,就很难恢复,以后你的减重速度就会更慢,你又想着伤害基代来换取掉秤速度,陷入这种恶性循环中,直到伤无可伤,掉无可掉!

  所以,减肥应该吃多少?

  正常吃就好了!

  学会这个公式,你就是半个营养师!

  比如这样,97kg(身高没有明说,按照这个体重和题主想达到的目标体重,猜测身高应该在180左右,姑且就这么算啦,反正不对你自己改过来就好)

  第一步:把身高(cm)、体重(kg)写在纸上

  180cm,97kg

  第二步:算出你的BMI

  BMI=97kg/1.8²≈30

  肥胖

  第三步:算出第一个月的目标体重

  正常情况下,要先看看你是否超重(看BMI),如果体重正常或者偏瘦(尤其是偏瘦的),这个目标体重就没有必要计算了,直接用现有体重来代入就可以。

  这里插播一句,如果你想减重,科学合理的目标计划是

  3个月减掉体重的10%左右(所以每个月差不多是3.6%)

  所以题主3个月减掉20斤左右是合理的

  那么,题主第一个月目标体重=97kg*96.4%=93.5kg(第一个月可以减掉7斤)

  第四步:看这个表格,选出你的系数

  属于肥胖,猜测应该属于轻体力劳动,选22

  最后一步:算出每日推荐量

  每日推荐热量=当月目标体重*体力劳动系数=93.5kg*22=2057大卡

  看明白了不?

  先算BMI(判断到底胖不胖)→再算第一个月减重目标→最后得出当月每日摄入热量标准

  齐活!

  二、三餐怎么搭配

  算出每日推荐热量后,三餐按照3:4:3来分配,如果有加餐的话,再每餐匀一点过来

  根据题主的情况,大概出了一份简单定制的方案

  有需要的小伙伴也可以找 听蓝问茶 公号,回复“入营”,找营养师小姐姐帮你定制哦~

  1.具体怎么吃呢?

  我们还是按照题主2000大卡来算

  早餐(600大卡)

  1根大玉米+2个鸡蛋+1碗杂粮豆浆

  2个菜包+1份纯牛奶+1份蒸红薯

  1大碗杂粮粥+2个鸡蛋+1份蒸山药

  午餐(600大卡)

  1碗杂粮饭+1份蒸鱼+1份清炒菠菜

  1碗大米小米饭+1份炒鸡丁+1份凉拌豆芽

  1小碗紫米饭+1根蒸红薯+1份豆腐肉丸汤

  晚餐(600大卡)

  1碗藜麦饭+1份蒜薹炒肉+1份炝海带丝

  1根蒸红薯(大)+1番茄炒蛋+小葱拌豆腐

  1份青菜香菇肉丝虾仁汤米线(米线少量)

  加餐(200大卡)

  1个水果+1份坚果

  2.三餐的量这样算很方便

  1.早餐的搭配及比例

  1/3的蔬菜(有条件的话)

  1/3的粗粮(碳水)

  1/3的牛奶or豆浆、鸡蛋(蛋白质)

  2.午餐&晚餐的搭配及比例

  1/2蔬菜

  1/4肉类(蛋白质)

  1/4主食(碳水)

  进餐的顺序:

  先蔬菜汤(如果有的话)-再蔬菜-再荤菜-最后主食

  3.增加膳食纤维(改善肠道菌群)

  每天膳食纤维能达到30-35g,可降低乳腺癌、糖尿病、高血压及中风危险。

  全谷物、豆类、水果、蔬菜是膳食纤维的主要来源,坚果和种子中的含量也很高。

  1)每天蔬菜摄入量要达到300~500克,深色蔬菜占一半

  2)坚果:每天10-15g

  全谷物(全麦、大麦、燕麦、藜麦、荞麦、糙米、黑米、高粱、)及杂豆类(红豆、绿豆、黑豆、黄豆):每天50-150g

  3)水果:每天200g左右

  推荐:草莓、樱桃、苹果、番石榴、雪莲、橘子 、橙子、猕猴桃等;

  不推荐:哈密瓜、榴莲、蛇果、菠萝蜜、柿子、黄桃

  三、哪些东西适合减肥的时候吃?

  1、主食

  主要就是吃谷薯类

  杂粮粥、杂粮/豆饭、杂粮豆浆、蒸玉米、蒸紫薯、蒸红薯、蒸山药、蒸南瓜、蒸芋头、燕麦......

  2、饮品

  纯牛奶

  低脂牛奶

  无糖豆浆

  五谷浆

  无糖酸奶

  低脂酸奶

  茶类

  无糖黑咖啡

  白开水(多喝多喝多喝,每天1500毫升-1800毫升)

  3、蔬菜

  每天蔬菜的量差不多是250-500克,深色蔬菜要占到一半。

  但是需要注意:

  马铃薯、山药、南瓜之类的,如果作为菜出现在餐桌上,比如山药木耳、清炒土豆丝,那就要部分减少主食的摄入量,因为这些食材有部分替代主食的功能。甚至这类的菜有2、3个同时出现,当餐米饭之类的主食就可以不用吃了。

  尽量多吃点绿叶蔬菜,这类食材热量都很低,基本上不会对减肥有什么影响,吃多了不用有心理负担,还可以增加饱腹感,对于身体各营养素的摄入有好处,而且,不容易便秘。

  每周尽量吃满25种食材,每天尽量吃满13种食材(包括五谷杂粮、水果蔬菜、鱼肉奶蛋、各种坚果)

  4、加餐

  一般就是水果+坚果

  坚果每天不超过15克,那种小袋装的,可以2天吃一袋

  加餐一般放在上午10点和下午4点左右,如果不饿,也不用硬加餐,以实际情况为准

  晚上不建议加餐,但如果晚间有运动锻炼,可以适当吃一点小黄瓜、小番茄补充

  四、这些不合理的饮食习惯,你踩雷了吗?

  1.经常外卖或者在外用餐

  这个都知道,外面的餐食为了色香味形,多油多盐,是非常不利于健康的。

  美国研究发现,每周吃快餐2次以上,身体器官对胰岛素的敏感性降低一倍。糖尿病的风险都会大幅增加,更别提其他肥胖相关病症。

  建议一周在外用餐最好不要超过2次

  如果有些应酬实在避无可避,尤其是在你减肥期间需要在外用餐的,这份外出就餐指导请收好

  2.精米细面吃多了

  精米细面都知道吧,米饭、面食(尤其是小麦精加工之后的小麦粉做成的)

  不好在哪里呢?

  GI值比较高

  但是也不能觉得细粮不好就一点都不吃,就全都吃粗粮

  有些肠胃不好的人粗粮也要适量摄入

  所以,最好的办法就是

  粗细粮结合着吃啦~

  因为早餐后血糖会比较高,所以建议早餐多吃粗粮,细粮可以放在中午或者晚上吃(加餐吃点小番薯也可以哦)

  3.主食和蔬菜分得清吗?

  藕、板栗、玉米、甜豌豆、嫩蚕豆、芋头、马蹄、胡萝卜

  你知道这些食材哪些是主食,哪些是蔬菜吗?

  答案是

  全都算主食!

  因为它们碳水相对来说都比较高

  尤其对于减肥的人来说

  如果你这餐中有豌豆玉米粒,主食就要适量减少了

  4.减肥我就是不吃肉!

  肉蛋类可以提供丰富的蛋白质和脂溶性维生素等,同时可延缓血糖上升速度,补充人体所需的营养物质。

  所以,减肥是可以吃肉的。

  只要根据热量合理安排就可以。

  推荐选择瘦肉、牛肉、鸡鸭(去皮)、蛋类、鱼虾类,鱼虾类能提供优质蛋白,可适当多吃一些

  注意要选择新鲜的肉蛋类,少吃加工过的,比如午餐肉、香肠、贡丸什么的,因为添加剂比价多,不利于健康

  最后再啰嗦两句可以有效辅助提高减肥效率的事情

  多运动!

  运动强度推荐

  (1)轻度 30 分钟:园艺、拖地板、擦窗、钓鱼、高尔夫球、快步行走。

  (2)中度 20 分钟:慢跑、跳舞、排球、羽毛球、骑车。

  (3)重度 10 分钟:骑车上坡、搬重物、较快跑步、游泳、足球、篮球。

  运动时间:可自 10 分钟开始,逐步延长至 30~40 分钟,其中可穿插必要的间歇时间,累计时间一般以 20~30 分钟为宜。

  运动时机:餐后 30-60分钟最佳。

  运动频度:每周锻炼 3~5 次为最适宜,若运动间歇超过 3~4 天,则效果将减弱。

  少熬夜!

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