减肥就是要少吃?辟谣!大S瘦成“纸片人”

2021年8月6日12:26:52 发表评论

减肥就是少吃,甚至不吃?传统意义上的健身,减肥就是少吃少吃,才能真正减肥。

  被称为身体管理大师的大s,已经从160斤长到90斤。由于她在饮食方面有很强的自制力,她成功地成为了一个“纸人”。少吃甚至不吃主食成了她的必然选择。与多年保持身材的李若彤相比,她身材单薄,没有线条美。

  《家庭药师》调查中国人肥胖与减肥知道一个真相:靠饮食减肥体重减轻的是水分,不是脂肪且容易反弹。很显然,靠饮食减肥要警防反弹,而身材好不好并不是少吃就能解决。今天,小白就来聊聊肥胖与减肥方法的关系:

  少吃就能瘦吗?为什么饮食解决不了肥胖?如何科学减肥?少吃就能瘦吗?

  在大S营养餐的减肥中,中午烫菜没主食且每餐只吃一半,这样低过标准值的少摄入并没有多大减肥意义。

  《中国居民膳食指南》中,我们知道成年人每天至少摄入大于12种食物,成人食用油摄入控制在25g,衡量成年人健康瘦标准是总热量,需要维持健康体重18.5≤BMI<24.

  所以,节食只能缓解减轻的体重,并不能根治肥胖,为什么呢?

  少摄入不代表0摄入

  我们常说,减肥的本质是少摄入,也就是说减少摄入总热量,而不是零摄入碳水化合物和增加蛋白质等营养素。碳水化合物是维持人体体力和改善新陈代谢的重要因素。新陈代谢能维持人的生命和体质,也是减肥的关键指标。碳水化合物由人工食物、简单碳水化合物和天然植物复合碳水化合物组成。

  要保持碳水化合物的摄入,但不能过多,要选择天然食物中的复合碳水化合物,以免被吸收,避免高糖的风险。不要吃油和水,只吃煮的,久而久之容易使身体虚弱和缺乏营养,反而对身体不利。

  蛋白质营养是减肥增肌的关键物质,过多容易导致健康,过少则不适宜形成肌肉群和能量群。因此,减肥的关键不是控制某种物质的摄入,而是要减少人体的总热量:1500卡路里。

  节食容易反弹

  节食是遵循减肥定律中“摄入量小于消耗量”,但少摄入量和少运动量都是降不了脂肪,只能减少人体水分。

  人体身体构成70%是水分,20%是脂肪,剩下来的是肌肉,人体减肥就是要先消耗水分再燃烧脂肪的降脂过程。体重包括脂肪、碳水化合物和水分,节食只能消耗水分的减少,少量摄入营养物质,控制总体热量,但不能促进脂肪的燃烧。

  脂肪的燃烧是需要大量氧气与脂肪细胞结合,通过消耗内脏脂肪减少皮下脂肪堆积,从而达到保持苗条身材。

  为什么饮食解决不了肥胖?

  长胖的定义是身体质量指数BMI在25-30范围中属于超重,大于30以上属于肥胖。意味着身体营养过剩造成剩余脂肪堆积,剩余脂肪产生真的就是“摄入量大于运动量”的原因吗?

  激素分泌少易肥胖

  每个人发胖的情况截然不同,有人大腹便便,有人下肢肥胖,人体脂肪分布与基因激素相关。

  20世纪前肥胖属于生理问题,密歇根医学教授路易斯纽伯格研究雌性激素与脂肪代谢关系发现,雌性激素拥有的活性酶能够抑制脂肪产生。当过度熬夜、心情欠佳,内分泌失调容易发胖,这就是为什么中年人容易发福的原因。

  想要抑制脂肪产生,需要调整内分泌系统。

  糖类摄入多易发胖

  那如何分解脂肪?分解脂肪方法有两种,一种是氧气摄入分解,一种是胰岛素。胰岛素水平低容易导致甘油三酯分解,防止脂肪过多增长,一旦胰岛素失衡就会出现脂肪被高度燃烧消耗,那怎样降低胰岛素减少脂肪增长呢?

  糖分摄入量少,胰岛素水平平衡,很难分泌甘油三酯的增长,脂肪难以在身体堆积。如果长时间摄入高糖分,即便是高热量的脂肪摄入少,同样也会造成肥胖,这就是为什么一味低热量摄入并不一定能减肥的原因!

  如何科学减肥呢?

  想要科学减肥,同样是靠科学饮食和科学增肌,才能长时间保持纤瘦身材。

  1.杠铃增肌

  负重力量训练是减脂增肌的复合型动作,杠铃深蹲就是通过不同重量的负荷和上下运动就能降低体内糖分,燃烧脂肪增肌塑形。

  每次5组-10组杠铃深蹲,每次坚持30个以上,每周至少4次,就能完成身体塑形和不轻易反弹。

  动作要领

  选择20-30斤杠铃放在斜方肌后背,臀大肌向后延伸缓慢向下坐,呼气收紧腰腹深蹲至90度,大腿后侧与地面平行,膝关节与脚尖向前同方向。

  用臀大肌力量上下浮动5次,吸气夹紧两侧臀大肌向前挺胯,肩膀后旋下沉放下杠铃。

  2.科学饮食

  正确饮食方式拒绝高糖分、单一素食,选用低糖低油脂的营养食物,且遵循科学的饮食方法。

  高蛋白轻断食

  多吃脂肪含量少、蛋白质含量高的天然食物,如鸡蛋、虾、牛肉、三文鱼等肉类食品,增加营养,拒绝含猪肉脂肪和油炸肉的高热量食物。

  轻度禁食有两种方式,一种是每周两天摄入热量在500-600大卡以下,即5/2的禁食法;另一种是吃8小时,8小时内吃两顿饭,18点以后停止吃晚饭。清淡禁食不是节食,而是一种科学的方法,可以减轻因囤积晚餐造成的胃部负担和脂肪,预防糖尿病、高血压等亚健康,排毒减肥。

  荤素搭配拒绝高糖

  有些人认为肉类食品会引起脂肪囤积。通过以上认识,我们知道囤积脂肪的多是糖分、还原糕点、奶油、糖果、奶茶等高糖食品。

  肉和蔬菜的搭配很重要。如果你只吃肉,很容易囤积热量。如果只吃素,营养的缺乏会降低免疫力。即使是大量的大豆蛋白也会让你变得越来越胖。只有保持饮食均衡,避免吃猪肉等高脂肪肉类,才能保证身体健康。

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