如何吃的又饱又满足还能瘦,小姐姐5个月减重

2021年8月6日12:26:53 发表评论

真正健康的减肥,不吃任何减肥药和减肥餐,恢复全面健康的饮食,再加上适量的运动,才是最健康有效的减肥方法!丹丹小姐教你如何吃得饱饱的,还可以减少脂肪和精力的方式。

  ️我的数据:

  减脂耗时:5个月

  体重:118斤到98斤

  体脂率:35.2%到17.6%

  腰围:86厘米到61厘米

  我的饮食:

  早餐:

  全麦面包一片+1/4截法棍面包、低脂芝士片、一个白水煮蛋、一杯咖啡(加脱脂牛奶和赤藻糖醇代糖)。

  午餐和晚餐:

  生重120g左右或者一拳低油高蛋白肉类(推荐鳕鱼、虾,其次瘦牛肉、瘦羊肉、鸡胸、去皮鸡腿等等脂肪含量低的肉类)+两到三拳低油蔬菜+一拳主食(粗粮为主),吃到8分饱。

  水果和零食饮料:

  水果运动了可以吃一拳(120g左右),没运动最好别吃。水果是增肥利器,千万别多吃。不吃任何零食和饮料、果汁、酒,尤其是含糖和油的。

  外食怎么办?

  油大的肉类就少吃一点,多选低油蔬菜,主食还是一拳。尽量自己来点菜选健康的点。

  我的运动:

  1.每周运动5到6天,包含了饭后走路,每天60到80分钟。

  2.主要是快走+慢跑,和肌肉训练。快走和慢跑必须在自己的减脂心率区间,否则效果很差。肌肉训练要多做,就会线条超好。

  3.减脂心率区间公式:

  {(220-年龄-静止心率)*35%+静止心率}=下限心率

  {(220-年龄-静止心率)*55%+静止心率}=上限心率

  一定要买个能看实时心率的表哦!推荐荣耀手环4或者佳明的基本款心率表就行了。

  ️丹丹小姐是一名减肥、健身专家,ifbb国际健美专业联盟认证的运动营养导师。通过健康满意的饮食和适度的锻炼,我在5个月内把体重从138公斤减到98公斤,体脂率从35%减到17%。

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