「产后减肥」错信这3个运动误区,再努力也瘦不

2021年8月11日10:05:26 发表评论

天气越来越热了。我原以为衣柜里的紧身衣在“卸”完货后会重新出现。然而,现实可能是这样的:一个人松弛的肚子让人以为自己还在怀孕,车上还有人让座;换了n个个人秤后,每天的数字是一样的;怀孕前,别人还有一个“小妹妹”。现在孩子们的“好阿姨”声音变得响亮起来。你想今年再跟他们说再见吗?不甘心的“半月”美女们纷纷开始了自己的减肥计划。但是,为什么星星可以变亮,而你把自己半死却没有改变?

  也许是因为你被这些“虚假的减肥知识”困住了!你能通过有氧运动来减肥吗?

  “为什么每天坚持跑5公里,累了却不改?”

  因为人体的适应性是惊人的,所以有可能在六周内适应一项新的运动。当你的身体已经习惯跑步一段时间后,脂肪燃烧效率就会下降。

  因此,如果你发现自己的减肥计划已经进入瓶颈期,不妨对自己的运动做些改变。例如,如果你长时间慢跑,你可以尝试力量运动。

  而对于产后妈妈来说,要让身体既瘦身又完成产后恢复,产后6星期便可以循序渐进开展运动,例如从温和的瑜伽和普拉提开始,再增加锻炼腹肌的训练,如平板支撑等,最后再进行适当的有氧运动,如慢跑、跳绳等。

  竖腿靠墙,站着不动能瘦腿?

  「减掉水桶腰,去掉拜拜肉,瘦掉这里就好了」……

  每个人都对减肥有不同美好想象,最好能站着不动就能局部减肥,然而理想很丰满,体重更丰满。

  当你疯狂转呼啦圈想瘦腰,又或者饭后竖腿靠墙立志瘦腿,很可能想着「终于找到减肥&在家顾孩子两不误的方法了!」可当你坚持一段时间后很可能发现,变化近乎为0.

  别怀疑体重秤和镜子,因为,减肥都是全身的,所谓的「局部减脂」,是不存在的!更何况,竖腿靠墙、又或者静态拉伸动作的热量消耗微乎其微。

  站着不动虽然不能减肥,但如果真的不愿意出门运动,还有一些简单运动可以在家中进行:

  膈肌深呼吸

  仰卧平躺在垫子上或床上,用靠垫支撑头和肩膀,双腿屈膝。双手放在腹部,用鼻吸气时缓缓鼓起腹部,用嘴呼气时收紧腹部肌肉。

  P.s.

  刚生完不久,要控制运动量,每组做2-3次就行了。

  改良版仰卧起坐

  仰卧平躺在垫子上或者床上,双腿屈膝。深深吸一口气,然后轻轻抬头,伸直手臂的同时呼气。再缓缓回归原位,吸气放松。

  P.s.

  刚开始时幅度可以小一些,随着身体渐渐恢复,运动强度逐渐增大。争取能将头抬得更高一点,逐步做到肩部能离地。最好每天坚持做上几组。

  左右扭腰

  仰卧平躺在垫子上或者床上,双腿紧贴屈膝。收紧腹部,慢慢向右转动腰部。使右膝的外侧尽量贴地,上半身保持不动5秒钟,再转回中间。接着转向左侧,重复之前动作。

  臀部抬起运动

  仰卧平躺在垫子上或床上,双腿屈膝。收紧臀部及腰背肌肉,将臀部撑高至和腰背呈一条直线(刚开始可以稍弯曲,慢慢加大强度,直到能做到标准)。稍微停顿后,再慢慢放下臀部。

  (以上运动及动图参考自年糕妈妈)

  Burpee立卧撑跳:

  一般包含五个动作:

  ① 从站姿开始,双脚与肩同宽,逐渐蹲下,直至双手放到地面;

  ② 双手支撑在地上,后踢腿,形成俯卧撑姿势;

  ③ 手臂弯曲,做一个俯卧撑;

  ④ 双腿立刻跳回原地;

  ⑤ 站起身,尽力向上跳并击掌。

  Burpee还可以根据个人的基础不同,有很多动作上的变化。

  另外,训练安排上也可以非常灵活,比如:

  在40秒内,尽可能多地做Burpee,再休息20秒,此为一组;又或连续做20个Burpee,再休息30秒,此为一组。具体的循环数量,可以根据自己的训练经验和体能进行调整。如:初学者一次可进行2组,循环4次,每个循环之间休息一分钟。

  运动时间长=训练强度高?

  好不容易在照顾宝宝之余挤出时间运动,每天散步半小时+跑步3公里+自行车半小时,为什么还是「月半」?

  因为,运动时间长≠训练强度足够啊。

  对于有氧运动,运动时间长,的确能够消耗更多的热量。但是,时间长并不代表训练的强度足够。

  衡量训练强度的主要指标之一是心率,例如,心率高达 160 的间歇有氧 10 分钟要比心率 130 的慢跑 20 分钟强度来得大。

  其实,还有一些时间短,方便进行的运动适合产后妈妈减肥,例如:跳绳。跳绳是高强度间歇运动(HIIT),以跳绳-休息-跳绳-休息……的方式循环,也可以再结合其他动作进行,15~20分钟就能完成训练。

  不过,一些心脏有疾病、膝盖有损伤、体重过大的人需要在专业指导意见下进行。

  温馨提醒:

  产后瘦身,宝妈们切勿操之过急。产后运动应该遵循节奏缓慢且循序渐进的原则,避免运动过度。一般建议每周的运动时间控制在2个半小时左右为宜,根据自己的身体情况量力而行。哪怕觉得自己体力杠杠滴,也不要超出医生建议的范围哦。

  减肥是个持久战,每个妈妈的身体状况不一,没有哪种减肥方法能够适合所有人进行。因此,根据自己的情况,管住嘴,迈开腿,适时改变计划,坚持下去,终有一天,傲人马甲线定会再次出现在你身上。

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