新手如何做HIIT?30个HIIT动作快速减脂和高后燃脂

2021年8月13日11:15:29 发表评论

高强度间歇性训练(HIIT),是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。HIIT可以让你在短时间内提心率并且燃烧更多卡路里,在运动中,高强度锻炼使得身体对氧气的需求增加,并且造成缺氧状态,从而在休息恢复时,身体需要更多的氧气,可以加速你的代谢速率。

  在做完一整套HIIT锻炼后你的代谢率可以在48小时内获得提升,这表示即使你已经离开健身房,也依然在燃烧脂肪。

  HIIT可以通过短时间锻炼来帮助改变身体成分并提高健身水平,但是对于新手来说,HIIT是一个较为困难的训练,很多人无从下手,并且对HIIT有很多的疑问,猫老师健身总结了从未尝试过高强度间歇训练的人的问题如下:

  为什么要尝试HIIT?多久做一次?HIIT锻炼多长的时间?应该进行力量训练还是短跑训练?HIIT前是否吃东西?首次HIIT锻炼怎么做?

  一、为什么要尝试HIIT?

  任何人都可以从HIIT中受益,如果你的健身目标之一是增加心血管健康,同时减少体内脂肪,则可以尝试高强度间歇训练。

  HIIT的另一个好处是,它不需要像其他锻炼方式一样长的时间,如果你时间紧迫时,它是理想的选择。

  力量训练式的HIIT能够提高乳酸水平并强烈激发生长激素的分泌,会提高运动期间的燃脂率提高,并且运动后会导致体内新陈代谢被强烈激活,使接下来的时间里身体的基础代谢提高,有高后燃脂效应。

  二、应该多久进行一次HIIT?

  作为初学者,如果你不进行任何其他类型的锻炼,则可以每周完成两至三次HIIT锻炼,这样可以在两次锻炼之间有足够的时间来恢复身体。

  随着你对这种训练方式的经验越来越丰富,已有良好的恢复机制,就可以每周进行三到五次锻炼。

  对于那些整周进行力量训练或其他形式的锻炼的人,请尝试将低强度的有氧运动切换为HIIT锻炼。

  三、每次HIIT应锻炼多长时间?

  HIIT锻炼的范围从短至4分钟到长达30分钟或更长。

  作为初学者,可以针对HIIT进行10-15分钟的锻炼,并随着健身水平的提高而增加进行更长时间锻炼。

  作为初学者,间歇时间会较长,可能是刚开始运动30秒后会需要休息30秒甚至更久,这没关系,等健身水平和心肺功能提高后,运动30秒就只需休息15秒。

  四、HIIT动作的选择是应该进行力量训练还是短跑训练?

  HIIT可以进行有氧运动,力量运动或两者兼有。

  高强度的阻力训练可以使你增强力量,高强度力量间歇训练有助于增加快速刺激肌肉纤维,强大运动会更快募集肌肉组织。

  如果你定期举重,则每周可能需要进行一到两次有氧HIIT训练。

  如果你减少进行力量训练,则可以每周进行二至三次力量型HIIT训练。

  最好的方式是在一次HIIT训练中,结合力量训练和有氧运动(例如:短跑冲刺+杠铃深蹲等)。

  五、HIIT锻炼前后应该吃东西吗?

  为了从HIIT锻炼中获得最大收益,锻炼前的一餐可以提供最大的精力所需的能量!

  锻炼后吃东西对补充燃烧的能量并支持肌肉恢复很重要。

  如果你想空腹进行训练,那么从低强度锻炼开始,不然高强度训练可能会让你感到头晕。

  对于那些喜欢在早晨醒来后立即锻炼的人,请确保在运动后享用营养早餐。

  六、第一次HIIT锻炼应该怎么做?

  如果你是第一次进行HIIT锻炼,那么这里有一些可行的技巧,可以帮助你从第一次HIIT锻炼中获得最大收益。

  (一)开始之前计划锻炼:

  为了使HIIT锻炼有效,你需要制定一个计划。

  对于HIIT初学者,请尝试以1:4的工作与休息比率开始(例如:运动15秒,然后休息一分钟)。

  随着身体慢慢适应,可以将比率降低到1:2(持续30秒,然后休息一分钟),最后再降为2:1(运动30秒,休息15秒)。

  在HIIT训练之前,选择要练习的动作,对于冲刺训练,可以骑自行车,跑步,划船或游泳;对于力量训练,可以使用针对各种肌肉群的锻炼(例如,上腹部赘肉,俯卧撑或仰卧起坐)。

  (二)穿合适的鞋子:

  用于举重的运动鞋可能不适合HIIT,具体取决于你正在进行的锻炼类型。

  如果你在锻炼中包括弹跳的锻炼,则穿带更多缓冲功能的跑步鞋可能会更舒适。

  (三)做适当的热身:

  开始锻炼之前,请彻底热身。

  热身可以减少受伤的风险,并确保你的身体为即将进行的高强度训练做好准备。

  (四)使用较轻的重量:

  对于高强度HIIT锻炼,请减轻重量,以便以标准动作的形式完成更多次重复。

  (五)留出时间进行恢复。

  与任何形式的运动一样,肌肉和心肺需要时间来休息和恢复。

  通常,高强度锻炼之间应间隔48小时。

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